Menu
Jsme na Facebooku

Význam jednotlivých živin

Organismus může získávat energii rozkladem sacharidů (glykogenu, glukózy aj.), tuků (mastných kyselin a glycerolu) a také z bílkovin. Stav výživy a trénink jsou rozhodujícími činiteli, pokud jde o preferovaný zdroj energie v daném okamžiku, vliv má také druh sportovní činnosti i dostupnost kyslíku.

V souvislosti s trváním a intenzitou zátěže platí tento přehled o fázích využívání energie:

1. Odbourávání energií bohatých fosfátů ATP (adenozintrifosfát) a CP (kreatinfosfát). Tato energie je k dispozici velice rychle bez nároků na kyslík a bez tvorby laktátu. Je využívána pro krátké "explozivní" zátěže v trvání do několika sekund, např. vzpírání, sprint.

2. Anaerobní rozklad glykogenu na glukózu a laktát. Tento způsob získávání energie je při vrcholových výkonech, např. běhu na 400 m, využíván teprve po uplynutí 40-50 sekund. Při nedostatečné trénovanosti je tato fáze prodloužena.

3. Aerobní spalování sacharidů a tuků při výkonech trvajících déle než 2 minuty. Množství takto získávané energie závisí na maximální schopnosti organismu přivádět kyslík. Při zátěži delší než 30-60 minut nastupuje do popředí oxidace tuků v závislosti na stavu tréninkové přípravy.

Sacharidy
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro většinu sportovních odvětví. Jejich potřebné množství je variabilní a záleží na:

- hmotnosti a pohlaví sportovce,
- fázi přípravy (objem - rychlostní vytrvalost - mezizávodní režim - závodní den),
- průměrném počtu tréninkových hodin týdně.

Sacharidy mají v metabolismu pracujícího svalu zásadní význam. Energie z nich je získávána rychleji než z tuků a mají značnou cenu při všech maximálních a velmi intenzivních zátěžích. Organismus při zátěži využívá glykogenové rezervy uložené ve svalech a játrech. K úplnému doplnění glykogenových rezerv po výkonu dojde nejméně za 20 hodin.

Díky snížené hladině glykogenu dojde rychleji k vyčerpání organismu a poklesu sportovního výkonu a zároveň k většímu poškozování svalových bílkovinných struktur. Při nedostatečném doplňování odpovídajícího množství sacharidů po zátěži se prodlužuje doba regenerace organismu. Naopak dlouhodobě nadbytečný příjem sacharidů (ve vztahu k energetickému výdeji) vede k rozvoji neaktivních podkožních tukových zásob.

Po konzumaci jednoduchých cukrů dochází k poměrně velkým výkyvům v hladině glykémie, je mobilizován inzulín, který může vyvolat její reaktivní pokles až do stavu hypoglykémie. Z toho důvodu by měly být podávány přednostně komplexní sacharidy (celozrnné výrobky, ovesné vločky, müsli, těstoviny, brambory, luštěniny). Komplexní sacharidy jsou zastoupeny v takové formě, že hladina glukózy v krvi po příjmu potravy (postprandiální glykémie) stoupá méně. Množství vlákniny ve výživě sportovce nemá být příliš vysoké a zvýšený příjem sacharidů by měl být doplněn i zvýšenými dávkami vitamínů skupiny B, vitamínem C, hořčíkem, železem a zinkem.

Tuky
Při déletrvajícím výkonu se jako zdroj energie využívají i tukové rezervy. Čím déle výkon trvá, tím vyšší je podíl tuku na celkovém energetickém zisku, čímž se šetří rezervy glykogenu. Schopnost svalstva spalovat mastné kyseliny je závislá na trénovanosti. Nevýhodou je vyšší spotřeba kyslíku při oxidaci oproti sacharidům.

Podíl tuku v potravě by neměl převyšovat 30 %. Tuky se pomaleji vyprazdňují ze žaludku, proto často vyvolávají nevolnost a poruchy zažívání, jsou-li podávány krátce před tréninkem nebo před zápasem. Jestliže je podíl tuku ve stravě velký a obsah sacharidů nízký, dochází ke snížení glykogenových rezerv ve svalstvu a v játrech, což vede k poklesu výdrže a svalové síly.

Bílkoviny
Pokud jde o vlastní příjem bílkovin, záleží opět na několika faktorech:

- pohlaví,
- hmotnosti sportovce,
- typu zátěže a její intenzitě a délce.

Záchovná dávka bílkovin u nesportovců se pohybuje v rozpětí 0,7 - 1,0 g / kg tělesné hmotnosti, u sportujících je variabilita příjmu daleko vyšší: 1,4 - 3,0 g / kg tělesné hmotnosti.

Také při spalování bílkovin je zapotřebí více kyslíku než při spalování sacharidů. Bílkoviny jako zdroj energie jsou za normálních okolností využívány pouze při nedostatku sacharidů. Intenzivní provozování sportu vede k opotřebení svalových vláken a ke zvýšené přeměně enzymů a hormonů, takže zvýšený příjem bílkovin slouží k jejich tvorbě (proteosyntéze) ve výši asi 1,2 g/kg denně, ale kromě toho se dnes uznává, že asi 5-10 % přírůstku v energetické potřebě je při fyzické námaze hrazeno z bílkovin. Při nedostatečné zásobě glykogenu může dojít při intenzivní zátěži k rychlému poklesu rezerv, takže se ve zvýšené míře využívají svalové bílkoviny jako zdroj energie. Díky tomu se v organismu hromadí amonné ionty, zvyšuje se celková acidita krve i svalové hmoty, výrazně klesá výkonnost a následně se prodlužuje i doba potřebná pro zotavení.
Bílkoviny podporují výstavbu svaloviny a dalších tkáňových proteinů, schopnost koncentrace a koordinace a obecnou výkonnost. Většina sportovců v důsledku zvýšeného energetického přívodu také spontánně konzumuje dostatečné množství bílkovin. Bílkoviny ve formě doplňků je vhodné přijímat až 2 hodiny po zátěži (čím více koncentrované, tím větší odstup od zátěže). Naprosto nevhodný je jejich příjem před zátěží.

Potřeba vitamínů a minerálů
Potřeba vitamínů a minerálů je u dospělých sportovců zvýšena, ale i přes větší konzumaci nejsou vždy tyto požadavky plně pokryty. Pro zajištění dodávky vitamínů B1, B2 a C je nutné podávat dostatečné množství plnohodnotných potravin a dostatek syrového ovoce a zeleniny. Suplementace vitamínů není většinou zapotřebí. U běžců dlouhých tratí a vytrvalostních sportovců se někdy setkáváme s nedostatkem železa, který ovlivňuje výkonnost. Při stupňování intenzity tréninku (zejména u vytrvalostních disciplín) lze někdy pozorovat přechodnou "anémii v důsledku zředění" (pseudoanémii) s nízkými hodnotami hemoglobinu. Tento stav je nutno odlišit od skutečné anémie (nedostatečný počet erytrocytů, např. anémie sportovců).

Vyhledávání
Kontakt

Mgr. Leona Meindlová
Seifertova 57, Jihlava 586 01
+420 565 551 111
+420 606 944 656
e-mail: leona@hubnuti4you.cz

Individuální jídelníček přesně na míru

edited by N.E.S.P.I.