Menu
Jsme na Facebooku

Doplňky

Doplňky výživy by měly být doplněním přirozené, vyvážené a zdravé stravy. Mají respektovat požadavky fyzicky zatěžovaného organismu, ale v žádném případě nelze spoléhat pouze na tyto produkty. V případě nevhodné stravy dochází pouze ke splachování peněz do toalety. Bez zdravého životního stylu a zdravého rozumu nemůžeme ani od nejkvalitnějších doplňků očekávat zázraky. 

Gainery
Gainery jsou výrobky obsahující směs sacharidů a bílkovin, kdy bílkoviny tvoří asi 8-35 %. Výrobky s vyšším obsahem bílkovin už lze považovat za proteinové koncentráty. Gainery bývají obohaceny přídavky funkčních látek, které zlepšují jejich využitelnost a anabolizaci. Gainery primárně doplňují energii a sekundárně stavební látky, tj. bílkoviny. Jedná se tedy především o regenerační přípravky, ne o přípravky pro zásadní nárůst svalové hmoty.

- Optimální dávkování je krátce po ukončení tréninku. Dávku konkrétního přídavku je vhodné zvolit podle typu, délky a intenzity fyzické aktivity v rozmezí 30-150 g. Pro přípravu je vhodné používat čistou vodu, aby byl zachován živinový charakter výrobku a nesnižovala se jeho stravitelnost a využitelnost.

Gainery s nižším podílem bílkovin (10-19 %) jsou vhodné pro regeneraci po dlouhodobé, spíše vytrvalostní zátěži. Gainery s vyšším podílem bílkovin (20-35 %) jsou vhodné pro regeneraci po rychlostně-vytrvalostním výkonu nebo sportovních hrách.



Proteinové koncentráty
Proteinové koncentráty jsou výrobky se zvýšeným podílem bílkovin (35 % a více). Obsahují snížený až minimální obsah sacharidů a technologicky nutné minimum tuků. Je vhodné, aby byly fortifikovány vitamíny a minerály, které zlepšují jejich využití, nebo látkami podporujícími anabolizaci. Proteinové koncentráty tedy primárně doplňují svalové bílkoviny a jsou určeny k vybalancování celkového příjmu bílkovin.

- Typ a množství proteinového koncentrátu jsou závislé na požadavku celkového příjmu bílkovin, tzn. nelze poskytnout paušální doporučení pro jejich příjem, aby nedošlo k nadbytečnému nebo nedostatečnému příjmu. V zásadě by ale jednorázová porce proteinového koncentrátu neměla obsahovat více než 30-50 gramů čistých bílkovin (v závislosti na pohlaví a hmotnosti sportovce). Pro přípravu se používá čistá voda nebo mléko, vždy podle doporučení výrobce.

- Čistě syrovátkové proteinové koncentráty a mléčné proteinové izoláty jsou vhodné především v regeneračním období po ukončení fyzické zátěže, tj. v době 60-120 min po ukončení fyzické zátěže. Při užívání koncentrátů s obsahem bílkovin nad 50 % je vhodné před jejich konzumací doplnit do organismu odpovídajícím množstvím sacharidů pro započetí regenerace (množství se řídí typem, délkou a intenzitou fyzické zátěže). Směsné proteinové koncentráty (obsahují více typů bílkovin) jsou vhodné pro konzumaci v průběhu dne jako doplnění či částečná náhrada stravy a na noc, s delším časovým odstupem (120 min a více) od fyzické zátěže. Jejich zpracování je časově i energeticky náročnější než v případě čistě syrovátkových proteinů.

Proteinové koncentráty mohou konzumovat jak siloví, tak i vytrvalostní sportovci, ale vždy s ohledem na celkový požadovaný příjem.

Aminokyselinové doplňky
Tuto kategorii lze rozdělit do dvou, zcela odlišných skupin:

a) bílkovinné hydrolyzáty
Jedná se o směsi krátkořeťezcových peptidů získaných enzymatickou hydrolýzou (rozkladem) mimo náš organismus. Jejich zásadní výhodou je to, že odpadá energetická a časová náročnost při jejich trávení v organismu. Tyto bílkovinné hydrolyzáty se používají buď jako jedna z komponent bílkovinných směsí proteinových koncentrátů či gainerů, nebo tvoří samostatné výrobky sloužící k rychlé regeneraci organismu po prodělané fyzické zátěži.

b) volné aminokyseliny, dipeptidy, tripeptidy a jejich směsi
Jedná se o synteticky vyrobené volné aminokyseliny či di- a tripeptidy mající specifické funkce v organismu. Aby bylo možné dosáhnout jejich maximálního využití a funkce, je třeba je užívat zásadně nalačno.

BCAA - směs tří aminokyselin s rozvětveným řetězcem - leucinu, isoleucinu a valinu. Tyto tři aminokyseliny patří do skupiny esenciálních (nepostradatelných). Jsou hojně zastoupeny ve svalové hmotě a při sportovním výkonu jsou významně využívány jako zdroj energie - čím je výkon intenzivnější, tím větší je jejich odčerpávání ze svalů.
- Podáváním BCAA krátce před a krátce po výkonu eliminujeme devastaci svalové hmoty - mají ochranný (antikatabolický) efekt a urychlují regeneraci (anabolický efekt). Dávkování se řídí typem sportu a hmotností sportovce. Paušálně můžeme zmínit základní dávkování: 2-3 g před fyzickým výkonem, 2-3 g po jeho ukončení.

HMB - derivát leucinu. Tvoří se přirozeně v organismu a podle testů má silně antikatabolické působení, dochází k rozvoji silových schopností a urychlení regenerace.
- Základní dávka je 3x denně 1 g HMB. Při užívání HMB j třeba mít na paměti, že tato organická kyselina je z důvodu její stability vázaná ve většině případů na vápník. Doporučená denní dávka tedy obsahuje přes 400 mg elementárního Ca, což je třeba zohlednit v celkovém příjmu Ca.

Arginin patří do skupiny neesenciálních AK, ale u sportovců se považuje za podmíněně esenciální. Arginin je z hlediska potřeb sportu polyfunkční aminokyselina, protože ovlivňuje produkci růstového hormonu, oxidu dusnatého (NO - slouží jako vazodilatátor - rozšiřuje cévy, čímž dochází k většímu průtoku krve a tím i většímu zásobení tkání kyslíkem a živinami a k rychlejšímu odvodu metabolických zplodin), je nezbytný pro metabolismus inzulínu a neutralizaci amonných iontů (tvorba urey v játrech).
- Celkově lze konstatovat, že arginin má silně regenerační působení a pozitivní je jeho užívání krátce po ukončení fyzické zátěže v množství 2-4 g.
! POZOR - u disponovaných jedinců může zvýšené podávání argininu způsobit tvorbu pásového oparu!

AAKG neboli arginin-alfa-ketoglutarát je sůl argininu s kyselinou glutamovou. AAKG má stejné působení jako samotný arginin a v současné době se považuje za látku nejvíce ovlivňující produkci NO.
- Vhodná dávka jsou 2 g krátce po ukončení tréninku. Pro vyšší prokrvení organismu a zlepšení výkonu je možné podat další 2 g krátce před tréninkem, především silovým, rychlostním a rychlostně-vytrvalostním.

Glutamin, stejně jako arginin, patří do skupiny neesenciálních a pro sportovce podmíněně esenciálních aminokyselin. V průběhu náročného fyzického výkonu dochází k jeho značným ztrátám a snížená hladina sérového glutaminu je spojována se zvýšenou hladinou protizánětlivého, silně katabolického hormonu kortizolu. Glutamin je nezbytný pro správně fungující imunitní systém, v němž slouží jako zdroj energie i jeho strukturální součást (při poklesu hladiny glutaminu se snižuje množství lymfocytů a eozinofilů). Podílí se na formování silného organického antioxidantu glutathionu. Vzhledem k těmto vlastnostem lze glutamin považovat za silně antikatabolickou aminokyselinu s řadou dalších funkcí.
- Optimální dávkování jsou 2 g krátce po ukončení zátěže. V případě vysoce intenzivního výkonu je vhodnější podávání argininu a dávku glutaminu přesunout na dobu před spaním.

Tyrosin je neesenciální aminokyselina, která je výchozí látkou pro tvorbu přenašečů nervových vzruchů dopaminu, norepinefrinu a epinefrinu. Současně je substrátem pro tvorbu adrenalinu a tyroxinu. Při jeho užívání dochází ke zvýšení mentální i fyzické aktivity bez rizika vzniku „přebuzení" organismu.
- Optimální množství se pohybuje v rozmezí 1-2 g a tuto dávku je vhodné podat krátce před sportovním výkonem náročným na koncentraci a pohybovou koordinaci. Vzhledem k jeho pozitivnímu ovlivnění činnosti nervové soustavy je možná kombinace tyrosinu se stimulanty pro potencování jejich efektu.

Taurin je neesenciální aminokyselina, která hraje důležitou roli v řadě metabolických procesů: účastní se detoxifikace organismu, udržuje stabilitu buněčných membrán (je jejich součástí), reguluje osmolalitu vnitřního prostředí a moduluje hladinu buněčného vápníku, podílí se na tvorbě acetylcholinu, napomáhá při regulaci hladiny krevního cukru, je nezbytný pro správný metabolismus tuků (jejich absorpci) a má značnou antioxidační kapacitu.
- Vhodné je dávkování před sportovním výkonem (1-2 g) pro zlepšení koncentrace a koordinace a krátce po ukončení výkonu v dávce 1-3 g pro maximální regeneraci. Vhodné je společné podávání s argininem. Pro svou značnou polyfunkčnost je taurin přítomen jako doplňková látka v mnoha produktech sportovní výživy nebo je součástí hlavní receptury.


Kreatinové přípravky
Kreatin jako kreatinfosfát má důležitou roli při produkci buněčné energie nejen pro svalovou práci. Regeneruje ATP, který je konečnou látkou v procesu tvorby energie. Nedostatek kreatinu v organismu se projevuje zhoršenou výkonností a zpomalenou regenerací. Kreatin je v současné době na trhu v několika formách:

Kreatin monohydrát obsahuje ve své struktuře molekulu vody. V současné době se jedná již o poměrně levnou látku s klinicky ověřeným efektem. Výhodou je tedy jeho potvrzený efekt na nárůst krátkodobého maximálního výkonu, síly a svalové hmoty a regenerace. Nevýhodou je značná nestabilita a rychlá degradace ve vodném prostředí na neúčinný kreatinin.
- Vhodná dávka se pohybuje v rozpětí 5-15 g denně. Velikost dávky závisí na požadovaném efektu (výkon, síla, objem, regenerace).

Kreatin pyruvát obsahuje chemickou sloučeninu kreatinu a kyseliny pyrohroznové v poměru 6:4. Je to druhá, nejdéle známá, forma kreatinu. Je stabilnější, a tím pádem i využitelnější než kreatin monohydrát. Nevýhodou je jeho značná kyselost, která může u disponovaných jedinců nebo při intenzivním výkonu způsobit podráždění žaludku a pálení žáhy. Efekt, účinek i doporučená dávka jsou srovnatelné s kreatin monohydrátem.

Kreatin citrát a kreatin malát jsou poměrně nové kreatinové sloučeniny, kde je kreatin vázán na kyselinu citrónovou nebo jablečnou, za vzniku di- či trikreatinové sloučeniny. Setkáváme se především s trikreatinovými sloučeninami, které mají velmi dobrou rozpustnost v tekutinách a dobrou stabilitu, a tím pádem i vyšší využitelnost. Nevýhodou je nižší obsah kreatinu ve sloučenině, takže dávku je třeba volit na podobné úrovni jako u kreatin monohydrátu a stejně jako u kreatin pyruvátu může vyvolávat pálení žáhy.

Kreatin etyl ester(CEE) je nejmladší forma kreatinu. Jedná se o esterifikovaný kreatin. Výhodou CEE je velmi dobrá stabilita a perfektní využitelnost, díky esterifikaci jsou rozpustné v tucích. Pokud jde o dávkování, u CEE stačí zvolit dávku na úrovni až 2/3 oproti předchozím, ve vodě rozpustným formám kreatinu.

- Kreatin monohydrát je osvědčená a ekonomicky nejvýhodnější klasika především pro silové disciplíny a ostatní sporty ve fázích přípravy, kdy je budován hrubý objem a síla.
- Kreatin pyruvát, trikreatinové sloučeniny a CEE jsou vhodné především pro regeneraci a zlepšení výkonnosti, zvláště u disciplín, kdy NESMÍ dojít k zatuhnutí svalové hmoty (sprinty, skoky,...).
! Trikreatinové sloučeniny a kreatin pyruvát nejsou vhodné pro ty, kteří trpí gastrickými problémy. Vzhledem k vyššímu obsahu kyselin se tyto formy nehodí ani pro použití u vysoce intenzivních laktátových zátěží, kdy pH organismu už tak klesá pod optimální hodnotu. Mnohem vhodnější je použití CEE.

Pozn.: na trhu je i množství kreatinových směsí, kdy je kreatin (především ve vodě rozpustné formy) ve směsi s jednoduchými cukry, aby bylo usnadněno jejich vstřebání do buněk díky mírnému navýšení hladiny inzulínu po konzumaci jednoduchých cukrů.


Karnitin a karnitinové produkty
L-karnitin patří mezi neproteinové aminokyseliny. Je limitující látkou při přeměně tuků (resp. štěpů mastných kyselin) v tělesných buňkách na využitelnou energii (ATP). Přeměna tuků na energii probíhá v procesu tzv. ß‑oxidace mastných kyselin, kde karnitin dopravuje acylový zbytek mastných kyselin do mitochondrie, energetického centra buňky. V mitochondriích dochází k jejich finální přeměně na využitelnou energii. L-karnitin se za normálních podmínek syntetizuje v lidském těle z esenciálních aminokyselin methioninu a lysinu za asistence vitamínů C, B₃, B₆ a železa. Produkce karnitinu je ovlivněna řadou faktorů, především výživou, životním stylem, fyzickou aktivitou a věkem.
Karnitinové produkty jsou víceúčelově použitelné - pro zlepšení fyzického výkonu, urychlení regenerace, korekci váhy nebo při zdravotních problémech typu chronické únavy nebo svalových dystrofiích.
- Doporučené denní dávky se pohybují v rozmezí 1-4 g, v extrémních odůvodněných případech se lze setkat i s dvojnásobným dávkováním. Stejně jako ostatní volné aminokyseliny je vhodné užívat karnitin zásadně nalačno. Z hlediska využitelnosti by jednorázová dávka neměla překročit 500-1000 mg.


Antioxidanty
Metabolickými pochody přirozeně vznikají v organismu vysoce reaktivní látky s prooxidačním působením - volné radikály. Pokud je volných radikálů příliš vysoké množství, napadají okolní buňky a narušují je. Obecně vzato je nadbytek volných radikálů spojován se zhoršenou regenerací organismu, rozvojem srdečních chorob, arthritidou, selháním imunitního systému, ale i se vznikem nádorových onemocnění. Proti účinkům působení volných radikálů se můžeme bránit pomocí antioxidantů, které neutralizují volné radikály. Mezi nejznámější antioxidanty patří vitamíny C a E, beta-karoten, zinek a selen. V poslední době se stále častěji uplatňují i přírodní rostlinné extrakty se značnou antioxidační kapacitou.
- Antioxidanty nelze dávkovat plošně a paušálně, ale dávka by měla respektovat faktory, kterými jsou roční období a intenzita tréninkové zátěže. V poslední době k tomu přistupují i riziková období plošných chřipkových epidemií.


Kloubní výživa
Sport, především na vrcholové úrovni, vede k nadměrnému přetěžování pohybového aparátu, zvláště kloubního systému. Při nedostatečné prevenci může díky neustálému přetěžování docházet k bolestivým stavům končícím mnohdy artrotickými změnami kloubů.
Chondroprotektiva (chondros = kloub) jsou přípravky, které jsou schopny zamezit rozvoji těchto změn. V případě, že problém s artritickými změnami již nastal a byl zachycen hned zpočátku, brzdí další zhoršování stavu a jsou schopny rozvoj poškození zastavit. Kromě toho zlepšují pohodu při pohybu. Mezi nejznámější a prověřená chondroprotektiva patří glukosamin a chondroitin, především v sulfátových formách. Podáváním obou látek dochází ke zlepšení tvorby kloubní tekutiny a k produkci látek nezbytně nutných pro tvorbu chrupavčité tkáně, tzv. glukosminoglykanů (GAG). Obě látky je vhodné kombinovat s hydrolyzátem želatiny a dalšími látkami, např. kyselinou hyaluronovou a  MSM (metylsulfonylmetan).
- Preventivní dávkování glukosaminu a chondroitinu se pohybuje okolo 1 200 mg glukosaminu a 600 mg chondroitinu. Denní dávku je vhodné rozdělit do dvou. Terapeutické dávkování při vzniku zdravotního problému, je třeba konzultovat s ošetřujícím ortopedem.


Doplňky podporující hubnutí
Každý vrcholový sportovec má své optimální váhové rozpětí, kdy podává optimální výkonnost. To záleží na genetických dispozicích a sportovní disciplíně. Pochopitelně nejvhodnější je udržování optimální váhy v průběhu celého roku, kdy k požadovaným mírným korekcím váhy postačuje úprava stravy nebo lehké navýšení aerobních aktivit. Ale to se v mnoha případech neděje, a tak dochází k více či méně zásadním úpravám váhy směrem dolů. Jedním ze způsobů rychlejšího snížení váhy je zvýšení produkce tepelné energie pomocí vhodně zvolených doplňků.
Zařazením funkčních doplňků stravy, které se souhrnně označují jako termogenní, můžeme ovlivnit navýšení produkce tepelné energie. Termogenní látky ovlivňují specifické, tzv. adrenergní receptory, které následně dávají signál hypothalamu, aby spustil proces výroby tepla a s ním související další procesy. V minulosti byl v této souvislosti velmi často zneužíván efedrin, jehož užívání prokázalo vedlejší zdravotně negativní působení - především negativní ovlivnění srdeční činnosti a psychiky.
Bezpečnou a povolenou látkou je v současné době efedrinu podobná látka - synefrin, která ovlivňuje pouze termogenezi, má jemné stimulační vlastnosti a téměř nulové ovlivnění činnosti srdce. Synefrin se kombinuje s dalšími látkami s termogenní aktivitou, především s kofeinem a dalšími látkami zlepšujícími tukový metabolismus.
- Základní poměr synefrinu a kofeinu je 1:10,  doporučená denní dávka se pohybuje v rozpětí 10-30 mg synefrinu a 100-300 mg kofeinu (toto dávkování ovšem překračuje dávky povolené SZÚ). Celkovou denní dávku je vhodné rozdělit do 2-3 v průběhu dne. Přípravky se užívají nalačno a vzhledem ke zvýšené produkci tepla a diuretickému efektu kofeinu, je třeba adekvátně navýšit množství tekutin.

Vyhledávání
Kontakt

Mgr. Leona Meindlová
Seifertova 57, Jihlava 586 01
+420 565 551 111
+420 606 944 656
e-mail: leona@hubnuti4you.cz

Individuální jídelníček přesně na míru

edited by N.E.S.P.I.